12 min. Ako planirate zatrudnjeti, jeste li trudni ili dojite, svakako biste trebali ozbiljno shvatiti prehranu. Što jesti kako biste vi i vaše malo biće imali dovoljno hranjivih tvari? Kako se hraniti tako da to ne ide na štetu vašoj figuri i vlastitom samopouzdanju? Pozvali smo češku fitness trenericu Veroniku Tichu da savjetuje naše mame što je za njih najprikladnije. Ne samo zato što je vrlo cijenjena i, osim klijenata poput Dare Rolins, pomaže i mnogim ženama – majkama. Veronika se problemima pristupa holistički. Ona vidi da su područja kretanja, fizičke kondicije i prehrane usko povezana s cjelokupnim stilom života, uključujući emocionalnu i mentalnu stabilnost.
Dok je vježbanje ili redoviti trening nešto na što se obično moramo, takoreći, „natjerati“, bez hrane jednostavno ne možemo preživjeti. Upravo prehranom možemo svašta pokvariti. Kakvo značenje, po vama, hrana ima u našem životu?
Kvaliteta i sastav hrane imaju velik utjecaj na naše psihičko stanje, kondiciju, mršavljenje i izgradnju mišićne mase. Prehrana je naše gorivo – baš kao što auto vozi na benzin, naše tijelo živi od energije koju dobije iz hrane. Nitko se ne bi usudio u auto natočiti nekvalitetan razrijeđen benzin. Nitko ne bi otišao na odmor u inozemstvo s polupraznim ili praznim spremnikom i bez ulja.
Međutim, na posao ili čak na trening ljudi često odlaze i s praznim želucem. Mnogi radije idu pet puta tjedno vježbati nego promijeniti prehrambene navike. Ja svojim klijentima ipak radije preporučujem vježbati dva puta tjedno i ušteđeno vrijeme posvetiti pripremi hrane. Bez toga neće ići. Klijenti su tada nepotrebno frustrirani time što doduše često vježbaju, ali se njihova težina ne pomiče.
Kako bismo iz hrane dobili kvalitetnu energiju za cijeli dan i izbjegli umor nakon jela, pri odabiru namirnica uvijek treba tražiti kvalitetu i pridržavati se ispravnog omjera makronutrijenata, odnosno proteina, ugljikohidrata i masti.
Prehrana je naše gorivo – baš kao što auto vozi na benzin, naše tijelo živi od energije koju je dobilo iz hrane. A u auto se nitko ne bi usudio natočiti nekvalitetan razrijeđen benzin.
U kojoj mjeri hrana može pomoći ženi pri dobivanju na težini tijekom trudnoće i zatim pri skidanju viška kilograma koje je dobila trudnoćom?
Ako žena planira zatrudnjeti, njezina nutritivna priprema za majčinstvo trebala bi započeti već u tom razdoblju, barem 6 mjeseci prije trudnoće. Zatim slijedi trudnoća, potom razdoblje laktacije i postporođajno razdoblje, koje je važno za rast i razvoj bebe.
Znati što jesti i kako kuhati jedna je od temeljnih životnih vještina žene. Zato je potrebno još prije planirane trudnoće nutritivno pripremiti tijelo kako bi beba imala sve potrebno za svoj razvoj i rast.
Ako žena već prije trudnoće ima postavljene ispravne prehrambene navike i fizički je aktivna, najčešće će dobiti samo onoliko masti koliko je potrebno za siguran razvoj ploda i za kasnije dojenje. Povratak u formu nakon poroda tada je puno lakši i brži.
S druge strane, ako žena prije trudnoće nema postavljene ispravne prehrambene navike, jede nekvalitetno, gladuje, drži dijete, ne vježba ili vježba neučinkovito, najčešće će dobiti više kilograma nego što je potrebno, a nakon poroda vraćanje u formu bit će teže i trajat će dulje.
Jedno od najtežih pitanja ipak je kako nakon poroda, odnosno već tijekom trudnoće, uopće postaviti novi režim?
Kao što sam već rekla, prehrambeni režim žena bi trebao imati postavljen već prije trudnoće, kako u razdoblju trudnoće i nakon poroda ne bi izlagala sebe i bebu stresu zbog prijelaza u novi režim. U tom razdoblju ona bi već trebala znati nahraniti sebe, imati ustaljen režim prehrane i ne učiti zajedno s bebom tek nove prehrambene navike.
Ako sve ide kako treba, žena nakon šest tjedana može početi polako vježbati. U tom razdoblju mama je još uvijek u takozvanom procesu oporavka, pa preporučujem samo vježbe za aktiviranje uspravnog programa i za jačanje oslonaca tijela, kako bi se ojačao cijeli duboki stabilizacijski sustav. Ove vježbe mamu postupno vraćaju u njezin prvobitni „prvobitni položaj“ i pomažu rasteretiti kralježnicu koja je bila opterećena trudnoćom i porodom. Ovisno o razvoju treninga, trener zatim može postupno dodavati složenije pokrete i zahtjevnije vježbe.
Ako žena želi početi vježbati ili postavljati bilo kakve promjene jelovnika u trudnoći ili nakon poroda, preporučujem krenuti s malim promjenama, a ne radikalnima, najbolje uz pomoć stručnjaka.
Ali žene – majke – prilično su specifične u odnosu na druge ljude koji mršave, jer ne brinu samo o sebi, nego i o djetetu.
Naravno, majčinstvom se žena odriče određene slobode i fleksibilnosti. Kad postane majka, to više nije samo o njoj, nego o bebi. Potrebе djeteta veće su od onih majčinih. Tada je teško nešto planirati. Ako je beba plakala cijelu noć, a mama nije spavala, onda njezina potreba da ode vježbati ide u drugi plan.
Međutim, iz mog iskustva mogu reći da mame jako rado dolaze vježbati. Cijeli dan se brinu o bebi, a kad dođu k meni, ja se opet brinem o njima. One doživljavaju to vrijeme, posvećeno fizičkoj brizi o vlastitom tijelu, kao vrijeme koje pripada samo i isključivo njima. Budući da većinu dana od početka provode kod kuće s bebom, redovni susreti na treninzima pomažu im održati neku rutinu i red te istovremeno premostiti ovo statično razdoblje prvih godina djeteta.
Vi ste poznati po tome da sa svojim klijentima često rješavate i odnose s okolinom, koji mogu čovjeka izrazito negativno ili pozitivno utjecati pri mršavljenju ili općenito pri promjeni životnog stila. Što smatrate najvećom opasnošću upravo za trudnice i svježe mame?
Živimo u vremenu kada je višak informacija možda opasniji od njihovog manjka. Buduće mame trebale bi biti opreznije prema tome kakve informacije iz vanjskog svijeta primaju i trebale bi naučiti filtrirati informacijski šum koji se oko njih stvara. Internet savjetovališta, članci kvazi-stručnjaka bit će prva krizna točka. Pronaći kvalitetan savjet u tom obilju informacija nije nimalo lak posao.
Dalje, potrebno je biti oprezna i prema savjetima iz okoline. Svatko savjetuje iz vlastitog iskustva. Nažalost, za svaku osobu vrijedi nešto drugo. Ono što je odgovaralo jednoj mami, može imati potpuno suprotan učinak na drugu. Zato će žena prije trudnoće, tijekom nje i nakon poroda morati biti razborita prema okolini i prema svim informacijama s kojima će se suočiti.
Kad govorimo o „zagarantiranim savjetima iskusnih“, što smatrate najvećim mitom vezanim uz prehranu trudnica i mama?
Najvećim mitom smatram dijetu s malo masti. Kako bismo održali težinu i čvrsto zdravlje, potrebna nam je prehrana bogata kvalitetnim mastima – takozvanim zasićenim mastima. Klijentice koje sa mnom surađuju dulje vrijeme uočavaju činjenicu da počinju mršavjeti tek onda kad počnu redovito jesti dovoljno količine kvalitetne prehrane bogate mastima i proteinima. Ne treba nikakve drastične dijete, pa ni ekstremne treninge u teretani.
Zanima me što mislite o mišljenju da „trudna žena mora jesti za dvoje“?
Žene uglavnom misle da tijekom trudnoće mogu jesti što god žele i da se ne moraju ograničavati. Kad onda dobiju na težini, svoju prekomjernu težinu pripisuju trudnoći i majčinstvu. Nažalost, to nije istina. Povećanom konzumacijom nezdrave hrane, prerađene hrane, šećera itd. mogu negativno utjecati ne samo na razvoj i rast ploda, nego i na svoje zdravlje i buduće zdravlje bebe.
Vrlo je važno paziti na kvalitetu i uravnoteženost prehrane ne samo u trudnoći, nego i već pri pokušaju začeća, kada bi žena trebala povećati ukupni unos hranjivih tvari iz visokokvalitetne hrane bogate zasićenim mastima. Te su masti neophodne za stvaranje hormona i razvoj ploda. Žensko je tijelo poput zemlje, tla. Da biste mogli posaditi sjeme, tlo se prvo mora nahraniti kako bi se sjeme primilo. Isto vrijedi i za žensko tijelo. Kad je žena oplođena, rastući plod počinje crpiti hranjive tvari iz tijela majke, slično kao što sjeme u tlu crpi hranjive tvari – iz zemlje.
Žensko je tijelo poput zemlje, tla. Da biste mogli posaditi sjeme, tlo se prvo mora nahraniti kako bi se sjeme primilo.
S druge strane, kako zanemarivanje prehrane može utjecati na opće raspoloženje žene nakon poroda?
Prehrana utječe na hormonski sustav, na emocije i raspoloženje, na to kako podnosimo stresne situacije tijekom dana, na kvalitetu sna, na predmenstrualni sindrom (PMS), na naš libido i na mnoge druge čimbenike – i to kod svih žena, ne samo kod trudnica. No potrebno je ići dalje i znati da životni stil, stres i prehrana u životu žene imaju velik utjecaj već na njezinu sposobnost da uopće bude oplođena. Kako će žena podnositi trudnoću, kakav će biti tijek poroda, koliko će se brzo vratiti u formu i kako će ona i beba funkcionirati u prvim mjesecima zajedničkog života, uvijek će ovisiti o kvaliteti životnog stila, prehrane, režimu pijenja i spavanja.
Ako mame jedu puno prerađene hrane, šećera, piju puno kave i čaja, stimuliraju nadbubrežne žlijezde koje su odgovorne za proizvodnju hormona potrebnih za začeće, za hormonsku ravnotežu tijekom trudnoće i nakon poroda, ali i za lakši porod. Takve mame doživljavat će snažne oscilacije raspoloženja i energije, a to će se odraziti na miran režim djeteta
Gdje trudnice ili mame najčešće griješe u prehrani?
Iskustva iz moje prakse često su takva da trudnice ili mame počinju razmišljati o hrani uglavnom tek u trudnoći, nakon poroda ili u trenutku kada se kod djeteta pojave poremećaji ponašanja, alergijska reakcija ili bolest. Zdravlje djeteta njima je velika motivacija. Ponekad, nažalost, veća od zdravlja njihove vlastite. Susrela sam se i s slučajevima kada su mame kupovale djeci kvalitetnu hranu, a same su jele prerađenu hranu.
Međutim, dijete nastaje iz tijela majke i crpi i iz njezine „opreme“; minerala, vitamina, masti, kolagena itd. Da bi beba dobila najbolju opremu iz koje će crpiti cijeli život, mama mora imati tih hranjivih tvari u višku.
Ako pak žena nije dovoljno nahranjena još prije trudnoće, u vrijeme trudnoće, kada plod već uzima hranjive tvari iz tijela majke, nije moguće nadoknaditi manjak hranjivih tvari. Tada žene doživljavaju snažnu umornost, hormonske oscilacije, razdražljivost, manjak minerala i vitamina – što se očituje opadanjem kose, nastankom karijesa, pogoršanjem stanja kože i slično. Zato budućim mamama preporučujem prilagoditi prehrambene navike prije planirane trudnoće i tako pripremiti svoje tijelo za darivanje novog života
Već čujem kako mame prigovaraju da s malim bebama često uopće nemaju vremena razmišljati o tome kako se hraniti. Što biste im preporučili?
Majčinstvo je za ženu potpuno nova situacija. Početi graditi novi sustav u tom razdoblju jest doduše realno, ali iznimno je energetski, vremenski i emocionalno zahtjevno – ne samo za mamu, nego ponajviše za bebu.
Zato bih preporučila ženama da si nađu vremena. To je postavljanje prioriteta i osvještavanje posljedica. Gladna mama je razdražljiva, ne može se koncentrirati, umorna je i emocionalno nije uravnotežena prema bebi. Ako mama koja doji ne jede, tada nema dovoljno hranjivih tvari u mlijeku, pa je i beba više gladna, razdražena, više plače, budi se noću i ukupno lošije spava. Rezultat je opet neispavana mama koja je preko dana previše umorna da kuha. Cijeli taj začarani krug ponavljat će se stalno.
Kako to onda riješiti?
Mame se, osim što su neispavane, često žale i da ih zatim muče snažne želje za slatkim ili druge nezdrave namirnice. Upravo je to trenutak kada mora doći do promjene.
Kako bi mama i beba mogli mirno spavati, mama treba povećati unos masti u prehrani. Mast u majčinom mlijeku pomaže bebi da spava cijelu noć. Ako majka ima manjak masti u prehrani, beba će imati oscilacije šećera u krvi i budit će se često i plakati. Zato je mama ta koja mora početi jesti tako da se cijela situacija promijeni.
Ako mama ima vremena nahraniti dijete, može istovremeno jesti s njim. Tada dijete mamine prehrambene navike doživljava kao uzor. Također je važno biti spremna, znati kada, što i kako jesti te imati kupljene potrebne namirnice. Danas postoji mnogo internetskih trgovina koje vam dostavljaju kupovinu sve do kuće
Koje su namirnice, po vama, najprikladnije za mame i trudnice?
Preporučila bih ženama koje planiraju zatrudnjeti, koje su trudne ili doje, da uvrste što kvalitetniju prehranu bogatu zasićenim mastima. Takve možete pronaći u visokokvalitetnom maslacu, masti od guske, ribljem ulju, ulju od krila, fermentiranom ulju iz jetre bakalara, kokosovom ulju ili avokadu. Kvalitetne masti pomažu održati zdravu razinu kolesterola, stabilnu energiju i stabilan šećer u krvi. Također preporučujem što dulje dojiti.
Ako majka ima manjak masti u prehrani, beba će imati oscilacije šećera u krvi i budit će se često i plakati. Zato je mama ta koja mora početi jesti tako da se cijela situacija promijeni.
Koje bi sastojke, naprotiv, trebale radije izostaviti iz svog „jelovnika“?
Problematične su ponajprije hidrogenizirane trans masti iz jeftinih biljnih ulja, prerađena hrana, bijeli rafinirani šećer, bijela rafinirana sol, bijelo brašno, pasterizirani mliječni proizvodi, sojini proizvodi, zaslađeni napici, kava i crni čaj.
Jedan od razloga zašto mame kupuju jeftinu i prerađenu hranu su financije. Misle da će uštedjeti na hrani. Nažalost, radi se više o iluziji – zamci u koju su uhvaćene ne samo mame. Jeftina prerađena prehrana nikome ne štedi novac.
Nekvalitetna prehrana snažno slabi imunitet i mame tada na kraju potroše puno više novca na liječničke troškove, trpe veće financijske gubitke zbog izostanaka s posla nego kad bi ulagale u kvalitetne namirnice. Ne treba ni spominjati da, ako se razboli jedan član obitelji, bolest se najčešće prenese i na ostale. A tada se ekonomski gubici umnožavaju.
Možete li onda barem ukratko savjetovati mame kako se hraniti?
Ja svoje klijentice vraćam u kuhinju i istovremeno ih učim jednostavnosti u kuhanju. Preporučujem im koje namirnice koristiti i kako ih pripremati, a po potrebi i zamrzavati te si unaprijed pripremiti dodatne porcije za kasnije, primjerice za sljedeće dane ili za večeru.
Kuhanje kod kuće ima mnogo prednosti, ponajprije imate kontrolu nad kvalitetom namirnica, a time i kontrolu nad zdravljem cijele obitelji. Žene su hraniteljice, pa se briga o prehrani u obitelji uvijek odrazi na zdravlje cijele obitelji.
Ja sam također zagovornik pripreme hrane u sporom kuhalu – ne morate se ni o čemu brinuti, čak nije potrebno biti fizički kod kuće, jer lonac kuha umjesto vas. Ova metoda temelji se na akumulaciji topline koja se u loncu polako i ravnomjerno širi. Osim toga što ne postoji opasnost od zagorijevanja, hrana zadržava vitamine i potrebne hranjive tvari.
Veronika savjetuje
Prilikom pripreme hrane pazite da na tanjuru uvijek bude protein, ugljikohidrat i mast. Zapamtite da mast nije vaš neprijatelj ako je kvalitetna. Izvori kvalitetne masti su maslac, kokosovo ulje, ghee, riblje ulje ili avokado.
Doručak
Trudnice i mame trebale bi unutar sat vremena nakon buđenja pojesti proteinski obrok, inače aktiviraju hormone stresa, što utječe na ravnotežu šećera u krvi. Doručak bi stoga trebao uključivati visokokvalitetan proteinski obrok koji možete pripremiti, primjerice od domaćih jaja (tj. jaja s slobodnog uzgoja), kvalitetnog mesa, ribe i mliječnih proizvoda.
Užina
U prijepodnevnim satima dobro je u prehranu uvrstiti razne vrste voća i povrća, orašaste plodove ili maslaca od orašastih plodova.
Ručak
Pazite ponajprije na to da ručak ne sadrži nijedne prerađene žitarice, kao što je, primjerice, bijelo brašno u tjestenini ili u kruhu. Umjesto toga dajte prednost visokokvalitetnim proteinima, ugljikohidratima i mastima. Naći ćete ih u jelima kao što su domaći, dugo kuhani temeljac, meso, riba, iznutrice ili jaja. Ugljikohidrate u obliku povrća uvijek birajte iz lokalnih izvora.
Večera
Slijedite isti postup kao i za ručak. Pobrinite se da imate dovoljno proteina i masti. Kvalitetna mast pomoći će vam da pred spavanje stabilizirate razinu šećera u krvi tijekom cijele noći, čime ćete osigurati dovoljno odmora.
