Kako djeci namjestiti ritam spavanja prije početka škole?

Praznična jutra su ugodna, spora i lijena. Jednostavno su suprotan danima u kojima treba ustajati za školu. No školska godina se ipak polako, ali sigurno približava i s njom će se uskoro početi i rano ustajanje, koje će mnogima biti teško. Kako djeci prilagoditi režim spavanja već tijekom praznika i pripremiti ih za školska jutra?

Budimo iskreni - povratak u školu je težak. Djeca su ponovno izložena stresu, odgovornostima, zadacima i ranom jutarnjem ustajanju, koje je ponekad tijekom cijele školske godine najgore. Za mnogu djecu ova promjena je zahtjevna, a posebno vrijedi za stariju djecu koja tijekom praznika ostaju budna do kasno, dugo spavaju ujutro i nemaju čvrst režim. Na rano jutarnje ustajanje na sreću se možete pripremiti unaprijed.

Zašto je san toliko važan?

Kvalitetan i dovoljno dug san neophodan je za dugoročno fizičko i mentalno zdravlje djece, ali i odraslih. Iako djeca (osobito starija) tvrde da im ne treba puno spavati i da mogu dugo biti budna noću, dugoročno to ipak nije sasvim tako. Djeci san treba za optimalnu koncentraciju, učenje, regulaciju emocija i razvoj socijalnih vještina. Posljedice trajno nedovoljnog sna možda se neće odmah pokazati, ali prije ili kasnije kod djece možete početi primjećivati:

• manjak pamćenja
• lošije akademske rezultate
• problematično ponašanje
• teškoće s koncentracijom i pažnjom
• zdravstvene probleme (poremećaj metabolizma glukoze i nezdravo dobivanje na težini).

Koliko sna djeca trebaju?

Koliko sati sna djeca trebaju ovisi o dobi, aktivnosti i individualnim potrebama djeteta:

• predškolci (3-5 godina) trebaju 10 – 13 sati sna;
• djeca školske dobi (6-12 godina) trebaju 9 – 12 sati sna;
• adolescenti (13-18 godina) trebaju 8 – 10 sati sna.

Studija koju je provelo Centar za prevenciju i kontrolu lijekova otkrila je da posebno tinejdžeri spavaju premalo. Više od polovice učenika osnovnih škola (6 od 10) i srednjih škola (7 od 10) tijekom školske godine spava manje od osam sati dnevno.

Izvor fotografije: Magnific

Jutarnja rutina ključ je uspjeha

Problem s ranim ustajanjem tijekom školske godine može pomoći riješiti jutarnju rutinu, odnosno skup koraka koje dijete redovito slijedi svako jutro. Uz jutarnju rutinu djeca znaju što mogu očekivati i mogu predvidjeti što će se dogoditi kad ujutro ustanu iz kreveta.

Jutarnja rutina počinje već navečer i povezuje se s njom, primjerice, odabir odjeće, pakiranje torbe za školu ili priprema užine. Nekoj djeci jutarnju rutinu olakšava zabavni vizualni raspored, zahvaljujući kojem već odmah nakon buđenja znaju što treba raditi i kojim redoslijedom.

Večernji ritual jednako je važan

Učiti ili sjediti pred računalom do zadnjeg trenutka obično ne donosi uspjeh. Mnoga djeca trebaju kvalitetnu večernju rutinu za spavanje, tijekom koje odbace stres od cijelog dana i pripreme se za odmor. U današnjem užurbanom vremenu, kada sa svih strana slušamo da je upravo produktivnost i stalna žurba tajna uspjeha, opuštanje može biti pravi izazov, i za odrasle i za djecu.

Opet vrijedi da su roditelji uzor koji djeca slijede. Aktivno sudjelujte u tome kako djeca ne samo započinju, nego i završavaju svoj dan te budite im primjer. Najmanje sat vremena prije spavanja djeca bi trebala biti pod tušem i u pidžami. Važno je da to vrijeme ne provode na društvenim mrežama, nego da usporе, primjerice uz knjigu, opuštajuću glazbu ili razgovor s roditeljima ili braćom i sestrama.

Suočite se s tjeskobom

Postoje djeca koja u školu idu s lakoćom, ali postoje i ona koja se bore s tjeskobom, i to čak i kad kući iz škole nose same jedinice. Tjeskoba i stres mogu pridonositi teškom uspavljivanju, nekvalitetnom snu s buđenjem ili nesanici. Djeca se mogu brinuti o rezultatima u školi, ali ih može mučiti i društveni život i prijateljstva ili nedostatak prijatelja.

Pokušajte ublažiti dječje brige, porazgovarajte s njima i pitajte što bi im moglo pomoći. Rješenje može biti probni odlazak/put do škole, tijekom kojeg djeca osvježe put, ili planiranje susreta s prijateljima i školskim kolegama s kojima se djeca nisu vidjela od kraja školske godine. Plan za kraj prvog dana ili tjedna u školi u obliku neke opuštajuće ili zabavne aktivnosti također može pomoći u borbi protiv tjeskobe.

Napravite popis

Ranije smo spomenuli vizualni raspored, odnosno svojevrsni popis obaveza koji može pomoći djeci ne samo pri ranom ustajanju i pripremanju za školu. Napravite zajedno s djecom dnevni raspored ili zasebne popise za jutarnju i večernju rutinu, koji točno određuju što će djeca raditi u određeno vrijeme. Tako planiran dan može djeci, među ostalim, pomoći u borbi protiv tjeskobe.

Vizualni raspored s naljepnicama, magnetima i slikama prikladan je za manju djecu, dok se starija mogu snaći i s jednostavnijim check-listom na kojem mogu označiti odrađene zadatke. Alternativa je i veliki obiteljski kalendar za sve članove obitelji, zahvaljujući kojem djeca vide da i roditelji imaju svoje obaveze i ispunjavaju ih jednako savjesno kao i djeca.

Postavite realna očekivanja

Ne očekujte da će dijete od prvog dana savršeno slijediti dnevni raspored i da će se već prvog školskog dana probuditi točno na vrijeme i sa širokim osmijehom na licu. Djeci često treba čak nekoliko tjedana da se naviknu na staru i novu rutinu i da uđu u ritam.

Ako znate da vaše dijete općenito ima problema s ranim ustajanjem i da je više noćna sova, počnite s ranijim ustajanjem već nekoliko dana prije početka školske godine. Vrijeme ustajanja postupno (npr. svaki drugi dan) pomičite za nekoliko minuta, dok ne dođete do vremena koje će odgovarati školskom danu.

Kupite djeci dnevnik

Pisanje dnevnika odavno nije samo privilegija tinejdžerica, a sve češće dnevnik vode i muškarci i žene svih dobnih skupina. Pisanje dnevnika predstavlja snažan alat koji pomaže smanjiti stres, poboljšava uspavljivanje i pomaže u izgradnji mirnog dnevnog režima.

Prije spavanja djeci u glavi se vrte razne misli, koje su često uznemirujuće i samo povećavaju stres. Kad djeca te misli zapišu u dnevnik, izbacit će ih iz glave i brže će zaspati. Korisno može biti i zapisivanje snova, ciljeva i želja, što pomaže preusmjeriti pažnju s loših misli na one lijepe koje nisu okidač tjeskobe.

Ne zaboravite na dosljednost

Zdrave navike spavanja igraju važnu ulogu ne samo tijekom prvih dana škole, nego i tijekom cijele školske godine. Djecu može navesti na to da odustanu od rutine, a to se često događa upravo tijekom praznika (jesenskih, zimskih…). Istina je, međutim, da je pridržavanje rutine važno tijekom cijele godine, jer taj raspored i njegova dosljednost doprinose uspjehu.

Naravno, svako dijete tijekom dana treba vrijeme za dosadu i vlastite aktivnosti - mislimo posebno na dosljednost koja se odnosi na režim spavanja i higijenu spavanja. Pokušajte usmjeriti djecu da odlaze u krevet otprilike u isto vrijeme i tijekom vikenda te da ni tijekom praznika ne zaborave večernju i jutarnju rutinu.

Stvoriti zajedno s djecom zdrav režim spavanja koji će biti u skladu s rasporedom može biti teško, a neka djeca mogu imati problem s ustajanjem čak i nakon nekoliko tjedana škole. Imajte na umu da je svako dijete drugačije i možda baš vaše treba “nadoknaditi san”.

Promjena dnevnog režima i uvođenje nove rutine spavanja zahtijeva vrijeme, ali i strpljenje i empatiju roditelja. Malo kome se želi ustati ujutro iz toplog, mekog kreveta i s elanom krenuti u obaveze. U slučaju da vaše dijete ima trajnih problema sa spavanjem, uz to i loše rezultate u školi, nemojte oklijevati i potražite stručnu pomoć kod pedijatra ili dječjeg psihologa.

Izvor:

• Daniel Noyed. Back to School Sleep Tips. Online. U: Sleep Doctor. 2026. Dostupno na: https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/back-to-school-sleep-tips.
• Wendy Wisner. How To Reset Your Child’s Sleep Schedule Before Going Back to School. Online. U: Parents. 2026. Dostupno na: https://www.parents.com/how-to-make-waking-up-easier-for-kids-12018998.
• Back to School Sleep Tips. Online. U: National Sleep Foundation. Dostupno na: https://www.thensf.org/back-to-school-sleep-tips/.