Je li gravid joga sigurna?

Trudnoća je zahtjevno razdoblje koje mnoge buduće majke uljepšavaju aktivnim kretanjem i vježbanjem. Sve popularnija aktivnost je prenatalna joga, odnosno gravid joga, koju počinju vježbati i žene koje prije trudnoće nikada nisu prakticirale jogu. Je li prenatalna joga sigurna i prikladna za svaku buduću majku?

Pokret tijekom trudnoće jedan je od osnovnih stupova zdravog razdoblja trudnoće, naravno pod uvjetom da zdravstveno stanje majke to dopušta. Trudne žene se više ne ograničavaju, već i tijekom trudnoće nastavljaju svoj aktivni stil života, a neke ga upravo tada i otkrivaju. Nije bez razloga jedno od najčešćih pitanja trudnica upravo ono o sigurnosti prenatalne joge.

Dobra vijest je da je gravid joga, uz pravilno izvođenje vježbi (asana), ne samo sigurna, nego i preporučena te donosi brojne koristi za tijelo i um majke. Može poboljšati držanje tijela, cirkulaciju krvi, ublažiti grčeve i bolove, te pomoći pripremiti ženu za porod koji zahvaljujući prenatalnoj jogi može biti ugodno iskustvo.

Zašto reći 'da' prenatalnoj jogi?

Iako se to možda čini, prenatalna joga nije samo trend društvenih mreža. Budućim majkama može zaista pomoći da lakše (ili s manje poteškoća) podnose trudnoću, pripremaju se za porod, a također može doprinijeti bržem povratku u formu nakon trudnoće. Tijekom prenatalne joge jačaju se mišići koji sudjeluju i pri porodu, a redovito disanje koje je ključno za jogu podržava relaksaciju ne samo tijekom dana. Prenatalna joga ima svoje očite i skrivene prednosti:

• Poboljšava držanje tijela i djeluje kao prevencija problema i bolova. Rast trbuha mijenja držanje tijela, sviđa li vam se to ili ne, što može uzrokovati bolove u leđima (posebno u donjem dijelu), išijas, kao i bolove u trbuhu. Vježbe disanja i istezanja koje su dio jogijskih asana mogu ublažiti te poteškoće. Bonus je lijep, okrugli trbuh čiji oblik uvelike ovisi o ispravnom držanju tijela.
• Snižava krvni tlak, što će sigurno cijeniti majke kojima je krvni tlak porastao zbog hormona tijekom trudnoće.
• Jača intimnu vezu između majke i bebe. Već tijekom prve lekcije prenatalne joge naučit ćete slušati svoje tijelo, opustiti se i fokusirati na procese koji se odvijaju u tijelu. Ova povezanost s vlastitim tijelom produbljuje povezanost s bebom.
• Opušta napetost i stres. Joga, ne samo prenatalna, značajno pomaže u nošenju sa tjeskobnim i stresnim situacijama. Vježbe disanja i nježni pokreti smiruju, opuštaju i doprinose boljem snu. Ipak, pazite na hiperventilaciju, dišite lagano, nježno i nemojte pretjerivati. Niste ipak onaj Zli Vuk iz priče o Tri Praščića.
• Smanjuje rizik od prijevremenog poroda i drugih komplikacija. Kod žena koje prakticiraju prenatalnu jogu utvrđena je niža stopa prijevremenih poroda. To može biti zbog niže razine stresa, koji je često uzrok prijevremenog poroda ili čak pobačaja.
• Priprema tijelo za porod jačanjem mišića zdjeličnog dna. Vježbanjem joge također se otvaraju bokovi koji igraju ključnu ulogu tijekom poroda.

Gravid joga je zdrava i korisna, no ako je do sada niste vježbali, nemojte počinjati sami. Međutim, to ne znači da je prenatalna joga samo za iskusne joginke, upravo suprotno – mogu je početi i potpune početnice, ali u tom slučaju je poželjno pronaći u blizini vašeg doma studio koji nudi i lekcije prenatalne joge.

Tijekom vježbanja joge u trudnoći treba prvenstveno misliti na zdravlje bebe i majke i svaku poziciju izvoditi kako treba. Čak i blago izbacivanje iz asane može dovesti do ozljede ili nelagode, što može ugroziti bebu. Liječnici i instruktori prenatalne joge preporučuju vježbanje joge tijekom trudnoće u studijima s posebno obučenim instruktorima koji će vas voditi kroz vježbe i ispravljati ako bude potrebno.

Izvor fotografije: Freepik

Joga prilagođena trbuhu

Prenatalna joga razlikuje se od obične joge po tome što su joj pozicije prilagođene trudnici i trbuhu. One su udobnije, sigurnije i ne tjeraju vas da raširite noge preširoko ili se pretjerano savijate u leđima u potpuni savijen položaj. Mnoge pozicije u prenatalnoj jogi prilagođene su kako bi se izbjeglo preveliko opterećenje trbuha i zglobova.

Tijekom prenatalne joge susrest ćete se najčešće s položajem mačke za ublažavanje bolova u leđima, rotacijom zdjelice za otvaranje bokova, bočnim rotacijama za opuštanje napetosti i položajem djeteta za opuštanje mišića leđa. Joga je prikladna već od prvog tromjesečja (ako je vaša trudnoća bez problema i ako vam liječnik nije zabranio vježbanje), no treba početi s nježnim pokretima.

Stručnjaci preporučuju tijekom trudnoće kretati se barem 30 minuta dnevno i joga se svakako računa. Čak i na prvi pogled neupadljive pozicije mogu imati povoljan učinak na tijek svakog tromjesečja:

• Prvo tromjesečje često prati umor i mučnina, stoga je prikladno stvarno polako početi, raditi pauze tijekom vježbanja i prilagođavati pozicije da se osjećate ugodno. Poznata poza psa (downward dog) kod mučnina zamijenite položajem mačke i krave (cat-cow). Položaj psa jest siguran, no držati glavu ispod razine trbuha mnogima uzrokuje još veću mučninu.
• Za drugo tromjesečje tipičan je nalet energije, pa u praksu joge možete ubaciti i lagane vježbe istezanja i jačanja, kao što su čučnjevi, koji učvršćuju zdjeličnu regiju i otvaraju bokove.
• Treće tromjesečje može, ali i ne mora biti zahtjevno za prakticiranje joge. Trbuh se stalno povećava što može izazvati nelagodu pri mnogim položajima. Posljednje tromjesečje trudnoće idealno je za vježbanje disanja i meditaciju, zahvaljujući kojima ćete se smiriti i naučiti kontrolirati disanje, što će vam sigurno biti zahvalno tijekom poroda.

Izvor fotografije: Freepik

Praktični savjeti za trudne joginke

• Prenatalnu jogu možete vježbati već od prvog tromjesečja uz odobrenje liječnika. Neke žene imaju kratki vrat maternice ili druge komplikacije koje u kombinaciji s vježbanjem povećavaju rizik od pobačaja. Nemojte vježbati ako vam je liječnik zabranio i pričekajte pravi trenutak, idealno do početka drugog tromjesečja.
• Vježbajte dva do tri puta tjedno da rezultati dođu i da na svojoj koži osjetite prednosti prenatalne joge.
• Izbjegavajte položaje u kojima se pritišće trbuh, pretjerano savijaju leđa te one u kojima ležite na leđima na ravnoj podlozi. Tijekom ležanja na leđima vršite tlak na venu koja dovodi krv natrag od srca, što remeti cirkulaciju i može uzrokovati vrtoglavicu i mučninu.
• U mnogim položajima možete si pomoći jastučićem za dojenje koji pomaže održati tijelo u pravilnom položaju, a na kraju lekcije idealan je za relaksaciju.
• Pijte dovoljno tekućine, i to čak i kad se minimalno ili uopće ne oznojite.
• Izbjegavajte lekcije hot joge ili bilo koje druge vježbe na ekstremnim vrućinama.
• Izbjegavajte vježbanje dubokih trbušnih mišića, saginjanja i uvrtanja. Težište je tijekom trudnoće pomaknuto i može doći do pada.
• Nemojte raditi ništa što vam nije ugodno ili tijekom čega osjećate mučninu, grčeve, neugodan pritisak ili opću nelagodu. Uzmite pauzu i ako osjećate vrtoglavicu, pojavljuje se otežano disanje ili bol i oteklina listova. Ako se tijekom vježbanja počnete osjećati loše, odmah potražite liječnika, uvjerite se da je sve u redu i pričekajte s jogom do poroda.

Izvor:

• Faire du yoga prénatal : est-ce dangereux ? Online. U: Beaba. Dostupno na: https://www.beaba.com/fr-fr/conseils-et-astuces/yoga-prenatal-danger-ou-bienfaits.html.
• Maura Hohman. Your Guide to Prenatal Yoga: Benefits, Safety Tips, and What to Expect in Class. Online. U: What to Expect. 2025. Dostupno na: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/prenatal-yoga/.